2026年6月08日
2026 補鈣攻略：鈣粉、鈣片怎麼挑？掌握這比例吸收率翻倍！
「你要補充鈣喔！」爸媽從小開始叮嚀要多喝牛奶補充鈣質、健康專家推崇多吃綠葉蔬菜，但儘管有這些提醒，大多數人的日常飲食中能缺乏足夠的鈣質！
📅 更新日期 2026.06.08 ｜ ⏱️ 閱讀約 7 分鐘
別以為只有老年人要補！根據國民健康署 國民營養健康狀況變遷調查，「缺鈣」高居國人嚴重缺乏的礦物質榜首，7 歲以上天天吃足鈣質的人僅有一半 。再加上運動者透過汗水迅速流失鈣質、孕媽咪及哺乳期、戶外活動量不足等，身體可能已出現缺鈣的警訊！
文章目錄
鈣 (Calcium) 的功效有哪些？
鈣是人體內最主要的礦物質，為骨骼的重要原料，約有 99% 儲存在牙齒及骨骼中，提供關鍵的結構，協助維持骨密度穩定，但你知道嗎? 鈣質的重要性，不僅在於強健骨骼，對我們的健康還有以下幫助：
- 維持肌肉的正常收縮
鈣約有 1% 分布在血液、肌肉及組織，鈣能維持肌肉正常收縮、舒張，可避免肌肉緊繃等情況。 - 保持正常神經作用
鈣參與神經調節，是維持反應力與穩定協調性的關鍵營養素。鈣也能幫助放鬆、幫助入睡，調整睡眠品質。 - 維持血壓穩定性
保持心臟、血管正常收縮，使健康穩定。
一天需要多少鈣才足夠呢？
骨骼健康不再是只有老年人需要注意的，打造強健的骨骼，才能為未來健康打造堅實的基礎。根據衛福部最新 第八版國人膳食營養素參考攝取量 資料，不同年齡層的每日鈣質建議攝取量如下：
| 族群 | 每日建議攝取量 | 更多說明 |
|---|---|---|
| 兒童和青少年 ( 7-18 歲 ) |
800-1200 毫克 | 骨質密度形成的關鍵期，一生中有 40% 的骨本是在青少年時期獲得，此時務必將骨骼基礎打穩，留得一生好骨氣。 |
| 懷孕期、哺乳婦女 | 1000 毫克 | 孕媽咪補鈣也有幫助胎兒骨質、牙齒正常的發育，此時為孕期的補鈣黃金期。哺乳期間，母乳中的鈣質主要來自母體，也需要額外補充。 （延伸閱讀：掌握孕期需要的營養，雙重呵護so easy!✨) |
| 青壯年期 (19-64 歲) |
1000-1200 毫克 | 骨質開始逐漸流失，再加上不良生活型態、工作壓力、飲食不均衡，其中更年期女性骨鈣流失更為快速。 |
| 老年人 (65 歲以上) |
1000 毫克 | 隨年紀增長身體機能退化，鈣質流失速度加快，且不易留住鈣質，骨骼也變脆弱，需補足鈣質以維持行動力。 |
缺鈣吃什麼？常見補鈣食物 Top 10
由於人體無法自行合成鈣質，因此從日常食物或營養補充品中取得鈣變得十分重要。以下整理每份食物的鈣含量：
- 櫻花蝦 286 mg (每份 10 g)
- 小方豆干 274 mg (每份 40 g)
- 鮮乳 250 mg (每份 240 g)
- 小魚干 221 mg (每份 10 g)
- 切片乾酪 212 mg (每份 35 g)
- 芥藍菜 181 mg (每份 100 g)
- 紅莧菜 150 mg (每份 100 g)
- 吻仔魚 126 mg (每份 80 g)
- 黑芝麻 118 mg (每份 8 g)
- 板豆腐 112 mg (每份 80 g)
資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
哪一種鈣最容易被人體吸收？
市面上鈣的種類包含：檸檬酸鈣、海藻鈣 (Seaweed Calcium)、磷酸鈣 (Calcium Phosphate) 、碳酸鈣 (Calcium Carbonate) 等等。其中較知名的碳酸鈣含鈣量較高，但吸收率受胃酸影響大，若搭配食物吸收較好；而檸檬酸鈣則即使在胃酸較少的情況下也能有效吸收，雖含鈣量稍低，但整體吸收效率對某些人反而更高。
| 鈣種類比較 | 檸檬酸鈣（Calcium Citrate） | 碳酸鈣 (Calcium Carbonate) |
|---|---|---|
| 鈣來源 | 鈣離子與檸檬酸根結合而成 | 通常來自貝殼、珍珠等天然來源研磨而成 |
| 鈣含量 | 中等 | ⭐️較高 |
| 吸收效果 | ⭐️較高 | 一般 |
| 服用時機 | ⭐️隨餐、睡前、空腹亦可服用 | 需隨餐食用 |
| 腸胃反應 | ⭐️由人體自行吸收而無需借助於胃酸，不易引起腸胃問題 | 需透過胃酸分解，可能造成胃部不適 |
| 特殊優點 | ⭐️吸收率佳 ⭐️溫和型式 |
⭐️價格實惠 ⭐️含鈣量高 |
| 適合族群 | 年長者、孕婦、腸胃敏感者 | 一般成人 |
檸檬酸鈣跟碳酸鈣有什麼不同？
研究顯示，檸檬酸鈣比碳酸鈣有更好的吸收率，檸檬酸鈣的結構幫助在腸道中更容易溶解，即使胃酸不足也能順利吸收，對於年長者或有腸胃問題的人來說，是更穩定、更適合的補鈣選擇。
鈣粉、鈣片怎麼挑？
補鈣產品主要分為粉末、錠劑、口嚼錠型式，劑型在體內的吸收度較無區別，主要依據個人食用習慣來挑選即可：
| 劑型 | 推薦族群 | 挑選重點 |
|---|---|---|
| 鈣粉、口嚼錠 | 年長者、小孩、不愛吞嚥錠狀的族群 | ✅溶解迅速 ✅食用方便 |
| 鈣片、鈣錠 | 一般成人 | ✅方便攜帶 ✅劑量較高 |
市售鈣粉/鈣片推薦品牌與吸收率比較
市面上補鈣營養品琳瑯滿目，以下整理較熱門品牌的成分比較表：
| 品牌 | LAC 利維喜 | A品牌 | B品牌 | |
|---|---|---|---|---|
| 產品名稱 | 優鎂鈣 PLUS | 優鎂鈣800 | 複合鈣粉 | 檸檬酸鈣 |
| 劑型 | 粉末 | 錠劑 | 粉末 | 粉末 |
| 鈣種類 | 檸檬酸鈣 | 檸檬蘋果酸鈣 | 檸檬酸鈣 | 檸檬酸鈣 |
| 鈣鎂含量 (每份) | 鈣 275 毫克 鎂 137.5 毫克 |
鈣 800 毫克 鎂 400 毫克 |
鈣 250 毫克 鎂 125 毫克 |
鈣 315 毫克 |
| 營養標示其他成分 | 維生素C 20 毫克 維生素D 2.5 微克 維生素E 3.35 毫克 魚膠原蛋白 35 毫克 酪蛋白水解物 37.5 毫克 |
維生素D3 5.5 微克 鉀 98 毫克 氯 89 毫克 |
維生素D3 4 微克 | 維生素C 20 毫克 維生素D 5 微克 |
| 配方類型 | ⭐鈣鎂黃金比例 2:1 ⭐多種複合配方 |
⭐鈣鎂黃金比例 2:1 ⭐素食可食 |
⭐鈣鎂黃金比例 2:1 | ⭐單一鈣配方 |
表格僅提供參考，更多內容詳情請依品牌官網顯示為主，更新日期：2026 年 5 月 10 日。
完整複合配方：鈣鎂黃金比例 2:1
鈣 (Calcium) 的好朋友：鎂、維生素D
鈣是骨骼中最主要的礦物質，人體約 99% 的鈣儲存在骨骼與牙齒中，提供關鍵的結構與強度，所以每天補充足量鈣質是很重要的！另外，補鈣需要搭配其他營養素協同作用才能幫助吸收效率更加倍，以下列出鈣的 5 大常見搭配：
| 礦物質 | 常見搭配 |
|---|---|
| 鎂 (Magnesium) |
鎂是必需的礦物質，約有 60% 的鎂存在骨骼、牙齒中，是維持骨骼健康不可或缺的營養素。 除了穩固骨骼，鎂還扮演以下重要角色：✅幫助鈣質吸收率 ✅協同維生素D作用。
💡 你知道嗎？ 鈣鎂的黃金比例 2:1，當兩者一起補充時，是人體吸收效率最佳的搭配！ （延伸閱讀：總是睡不好、生活緊湊？為什麼「鎂」比你想的更重要？） |
| 維生素D (Vitamin D) |
維生素D幫助鈣吸收更有效率，對於骨骼健康也是不可或缺的營養素。
💡 額外補充：維他命 D 可以跟鈣一起吃嗎？ 可以的，鈣是關鍵的原料，而維生素D 能夠幫助鈣更加強吸收，一起服用效果極佳。 |
| 膠原蛋白 (Collagen) | 膠原蛋白約占全身總量 30% 以上，負責維持支撐性與彈性，幫助強化結構、維持正常功能。 |
| 鋅 (Zinc) | 鋅是構成骨頭的成分之一。此外，鋅能幫助膠原蛋白製造，有助於維持生長發育。 |
| 銅 (Copper) | 銅是人體內含量第三豐富必須微量礦物質，銅對人體正常功能至關重要。對於年齡增長後的骨骼健康非常重要。 |
常見問題 FAQ
Q1：鈣和魚油可以一起吃嗎？
一般正常補充當然可以！若您體質較敏感，建議搭配魚油飯後吃、鈣睡前吃，分開食用。
＊有些人可能擔心鈣和魚油一起吃會有皂化反應，但皂化現象通常需要高溫或強鹼環境才會發生，人體內不會有這種條件。
Q2：鈣和鐵可以一起吃嗎？
可以的！一般正常補充的情況下，身體會自行調節，長期下來不會影響鐵的吸收。若是有缺鐵或貧血的情況，則建議鐵和鈣要間隔 2 小時以上吃。
＊研究顯示，鈣可能在短時間內（約 1.5 小時）影響鐵吸收，但約 4 小時後，身體會恢復鐵的吸收力。
Lönnerdal, B. (2010). Calcium and iron absorption—Mechanisms and public health relevance. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 80(4–5), 293–299. 人類腸道細胞實驗
Q3：檸檬酸鈣可以空腹吃嗎？
檸檬酸鈣的優點之一是不依賴胃酸就能吸收，與碳酸鈣相比，不需隨餐食用，空腹時也能補充。這點對於腸胃較敏感的人非常方便。
Q4：鈣不能跟什麼一起吃？有服用禁忌嗎？
草酸、植酸含量高的食物，如菠菜、茶葉，可能會抑制鈣吸收，可以透過川燙方式降低草酸含量，或者可以與鈣補充劑間隔 1 小時以上。正在服用特殊藥物者，食用前 建議先諮詢專業醫師。
Q5：鈣片要什麼時候吃最好？最佳食用時間
檸檬酸鈣較溫和，可選擇隨餐服用或空腹時食用，睡前服用也有幫助放鬆、維持良好的睡眠品質。
不是所有的鈣都一樣！專科醫師：選對比例很重要👩⚕️
1️⃣ 好吸收鈣來源：優先選擇德國大廠的檸檬酸鈣
2️⃣ 鈣鎂比例 2:1： 鈣鎂黃金比例，提升鈣質吸收與利用率
3️⃣ 嚴選複合配方：只補鈣還不夠！足量維生素C.D.E，加強穩固 ！
聰明補鈣，選對以上 3 大重點，高效補鈣超easy！
參考資料
- Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 89(11), 5387–5391.（連結）
- Bone Health & Osteoporosis Foundation. (2023, May 23). Calcium and vitamin D.（連結）
- Heller, H. J., Stewart, A., Haynes, S., & Pak, C. Y. (1999). Pharmacokinetics of calcium absorption from two commercial calcium supplements. Journal of Clinical Pharmacology, 39(11), 1151–1154.
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