總是睡不好、生活緊湊？為什麼「鎂」比你想的更重要？

📅 2026.05.18　｜　⏱️ 閱讀約 7 分鐘

1. 鎂 (Magnesium) 是什麼? 用途有哪些?

先來簡單認識鎂，鎂 (Magnesium) 是必需的礦物質，含量僅次於鈣、鉀、鈉，在體內中排名第四，約有 60% 的鎂存在骨骼、牙齒中，且參與超過 300 種酵素反應，包括心臟、肌肉及神經的正常功能。

1. 有助於骨骼與牙齒的正常發育。
2. 有助於維持醣類的正常代謝。
3. 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
4. 有助於身體正常代謝。

怎麼知道自己有沒有缺鎂？鎂攝取不足的 5 大警訊

長期處於高壓環境會加速鎂的流失。當體內鎂含量不足時，可能會出現緊繃感，比較難正常放鬆，甚至會影響夜晚的入睡品質。

如果你有出現以上狀況，檢視一下日常飲食中鎂是否有攝取充足，必要時可以考慮鎂的補充品。

（延伸閱讀：樂齡必備 銀養人生逆轉勝！缺乏好的營養可能引起許多健康問題）

2. 含鎂最多的食物有哪些?

日常飲食中，鎂可從多種食材中攝取，常見來源包含：

• 🥬 綠葉蔬菜類：荷葉白菜、菠菜、羽衣甘藍、青江菜⋯
• 🌰 堅果與種子類：南瓜子、黑芝麻、杏仁、腰果⋯
• 🌾 全穀類：藜麥、糙米、燕麥、綠豆⋯
• 🥣 強化穀物：添加鎂的早餐穀片

飲食中補充鎂的小提醒

儘管鎂可以從以上食物中獲取，但因食物精緻化、飲食不均衡、咖啡因攝取過量等，許多人仍無法滿足身體對鎂的需求。因此，透過營養補充品適量補充鎂，已是近期熱門的選擇。

鎂的每日攝取量上限有多少?

根據 衛生福利部國民健康署 指出，成年人 每日攝取量約 300-390 mg 的鎂，而不同的年齡階段、性別會有些微的差異：

攝取時需注意：

• 每日總攝取上限（UL）：不超過 700 mg
• 非食物來源（營養補充品）：每日攝取上限 350 mg

3. 鎂的熱門種類有哪些? 該怎麼挑呢?

市面上鎂的補充品種類繁多，常見的有：甘胺酸鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）、葡萄糖酸鎂（Magnesium Gluconate）、海洋鎂（Marine Magnesium）等等，鎂大致上可分為 2 種類型：礦物鹽、螯合物，主要差異於鎂含量、吸收率及安全性。

若想要挑選螯合物型式，建議優先選擇有研究證明的 國際 Albion™ 螯合物：

4. 甘胺酸鎂的 4 大好處

• 🌙 幫助放鬆、提升優質睡眠
  有助於放鬆平靜、舒緩情緒，放鬆後較容易入睡，有助於改善睡眠品質。
• 🦴 幫助鈣質吸收
  鎂 能讓鈣質吸收更快速，也能協同鈣質維持骨骼、牙齒的健康度。
• ⚡ 有助於身體正常代謝
  有助於神經、肌肉的正常功能，幫助減輕不適感。
• 🌿 吸收率高、耐受性高
  最溫和的型式，相較其他鎂的型式，不易引發不適反應。

甘胺酸鎂能幫助睡眠嗎？

我們的一生中有三分之一的時間都在睡眠中度過，千萬別想說這是在浪費時間，其實睡眠就跟水和食物一樣重要！優質的睡眠品質，有助於儲存隔天所需的能量、調節生理機能，讓你保持隔日整天的清晰思緒、穩定情緒、活力充沛，並幫助維持健康的重要基礎。

在經歷白天忙碌的行程或高壓工作節奏後，鎂 協助神經系統從白天活力狀態切換到夜晚放鬆入眠，這些都是保持睡眠品質、好好充電的必要條件。

最新研究證實，服用甘胺酸鎂改善幅度達 28%

2025 年《Nature and Science of Sleep》期刊發表的一項雙盲測試中，測試者每天睡前服用 甘胺酸鎂膠囊（含 250 mg 的鎂）。連續 4 週後，以國際通用的 睡眠評估量表 進行追蹤，觀察到以下研究結果：

許多研究表明，鎂攝取不足其實與睡眠有極大關係，透過日常補充鎂，可以幫助放鬆心情、安穩入睡，這也是為何近年「補鎂」成為國際關注話題之一。

助眠營養，告別數羊夜晚

除了鎂以外，還有哪些營養素可以幫助你迎接優質夜晚？以下整理常見的「助眠營養素清單」，適量攝取不僅能幫助促進身體放鬆，還能提升睡眠品質，對於有睡眠睏擾的人有益。

• 幫助放鬆入睡：鈣、鎂、洋甘菊萃取、酪蛋白胜肽
• 提升睡眠品質、安穩好眠：L-色胺酸、甘胺酸、GABA 胺基酸
• 維持神經健康：維生素 D、維生素 B 群（如：維生素 B6、B12）

（延伸閱讀：克服睏難，邁入順睡人生，睡眠不佳類型 你是哪一種?）

5. 常見問題 FAQ

Q1：哪些人特別適合補充甘胺酸鎂？

• 飲食不均，無法從食物中補充鎂的人
• 經常久坐久站、緊繃，需要幫助放鬆的人
• 生活步調快、高壓忙碌族，想幫助日常平衡的人
• 欲改善睡眠品質，提升入睡效率的人
• 已有定期補鈣，欲再加強吸收的人

Q2：鈣和鎂有何不同？鎂一定要搭配鈣嗎？

若只補充鈣而忽略鎂，可能會事倍功半！建議 鈣與鎂同時補充，讓兩種礦物質發揮 1+1>2 作用。

兩者都是人體必需礦物質，但扮演的角色不太一樣：

• 鈣：主要維持骨骼與牙齒的正常發育，是負責維持穩固骨骼結構的重要原料。
• 鎂：參與 300 多種酵素反應，有助於鈣質與維生素 D 的吸收率，並幫助肌肉、神經系統穩定。

兩者保持協調，有助於整體運作順利。建議選擇 黃金比例「鈣鎂 2:1」 的配方，讓補充效果更加倍！若鈣鎂比例失衡，可能反而影響吸收效果。

（延伸閱讀：聰明補足鈣好孕，缺一不可的補鈣好幫手！）

Q3：甘胺酸鎂有副作用嗎？

甘胺酸鎂 吸收率高且最溫和，極少會發生不良反應，但仍需要注意以下幾點：

Q4：甘胺酸鎂何時吃？每天吃可以嗎？甘胺酸鎂睡前多久吃？

可以的，鎂屬於人體必需礦物質之一，適合每日補充。

甘胺酸鎂建議補充時機：每日 隨餐服用或睡前 30~60 分鐘前服用，有助於放鬆、幫助入睡。不管是何時補充，重點是要 每日固定補充，保持穩定補給，才能為健康帶來最大的益處！

這篇營養小教室教你重新認識「鎂」這個重要的礦物質，不論是從天然食物中獲得，還是補充額外的營養品，適量的補充鎂，都能幫助你維持更清晰的思緒、更穩定的情緒、更亮麗的氣色，以及更從容的生活步調。找到屬於最適合自己的補鎂方式，一起迎接「鎂」好新生活！

參考資料

1. Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Magnesium: Fact sheet for health professionals. U.S. Department of Health and Human Services. Retrieved May 4, 2026, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Sources of magnesium. In Magnesium: Fact sheet for health professionals. U.S. Department of Health and Human Services. Retrieved May 4, 2026, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
4. Harvard Health Publishing. (2025, June 3). What can magnesium do for you and how much do you need? Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/what-can-magnesium-do-for-you-and-how-much-do-you-need-202506033100
5. He, C., Wang, B., Chen, X., Xu, J., Yang, Y., & Yuan, M. (2025). The mechanisms of magnesium in sleep disorders. Nature and Science of Sleep, 17, 2639–2656. https://doi.org/10.2147/NSS.S552646
6. Healthline. (2024). What Is the Purpose of Sleep? Medically reviewed by Thomas Johnson, PA-C. Retrieved from https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep
7. Raman, R. (2024, September 25). What are the benefits of calcium-magnesium-zinc supplements? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/calcium-magnesium-zinc