根據國健署調查，D 是台灣人缺乏比例最高的維生素。維生素D2與D3有何不同？本文帶你了解 5 大功效、每日建議攝取量與含量最高食物 TOP10，一次掌握正確補充方式！
📅 2026.07.15 ｜ ⏱️ 閱讀約 8 分鐘
國人維生素D的攝取普遍不足，由於許多亞洲人（尤其是追求白皙膚色的人）習慣出門撐陽傘或塗抹防曬乳，導致日照合成量過少，面臨較高的維生素D缺乏風險。
根據國民健康署最新《國民營養健康狀況變遷調查》顯示，國人無論男女，在多數年齡層的維生素D平均攝取量達到「足夠攝取量（AI）」的比例都相當低。此時，透過日常飲食與營養品補充確保攝取充足的維生素D，就顯得十分重要。
7歲~18歲發育期、青春期的孩子正值補鈣黃金期，但維生素 D 攝取量卻是全台最低！許多家長已清楚知道要幫孩子補鈣，卻忽略了「維生素Ｄ」。一旦缺乏維生素Ｄ，鈣質難以有效地吸收利用，爸爸媽媽們不可忽視！
女性維生素D攝取量在各年齡層皆低於男性，特別是女性65歲以上銀髮族。對於熟齡女性而言，及時補充維生素 D3 不僅能守護骨骼健康，更是維持靈活行動力的重要基石。
維生素D是一種脂溶性維生素，有助於人體吸收並利用鈣與磷。這對維持骨骼和牙齒健康以及支持免疫系統功能至關重要。
由於維生素D是脂溶性的，它可以儲存在體內以供日後使用。當皮膚直接接觸陽光的紫外線（UVB）時，身體便能自然合成維生素D，因此它也被稱為「陽光維生素」✨。
簡單來說，維生素D3為維生素D的其中一種形式。
維生素D是一個總稱，主要可分為維生素 D2 與維生素 D3，而這兩種維生素D本身不具有活性，需透過身體轉換後才具備身體可吸收利用的生物活性。
根據美國國立衛生研究院指出，維生素D2 與D3 的在人體內維持生理機能的功效大多相同，但多數研究指出，維生素D3 在體內利用率較高、可維持的時間更長，因此是市面上最熱門且推薦的補充形式。
| 比較項目 | 維生素D2（麥角鈣化醇，Ergocalciferol） | 維生素D3（膽鈣化醇，Cholecalciferol） |
|---|---|---|
| 主要來源 | 植物性來源（如菇蕈類、藻類） | 動物性來源（如深海魚、雞蛋等）、日照合成 |
| 吸收利用率 | 較低 | 較高（研究證實約為 D2 的 3 倍） |
| 體內停留時間 | 較短 | ✅較長，更能穩定體內維生素D的濃度 |
| 適合族群 | 純素補充來源 | 一般族群、日曬不足者 |
補充適量維他命D，可為身體帶來以下 5 大健康好處：
鈣有助於骨骼與牙齒的正常生長，而維生素D3與鈣結合，可幫助鈣質吸收利用更完整，為各年齡層建立良好的骨本基礎。
（延伸閱讀：缺鈣吃什麼？常見補鈣食物 Top 10）
人體約 99% 的鈣儲存在骨骼中，其餘 1% 則存在血液中。維生素D有助於促進骨鈣釋放，平衡鈣濃度，幫助維持正常的血鈣濃度，支持身體正常運作。
維生素D 促進腸道對鈣的吸收，讓攝取的鈣發揮更高的利用效率。
根據研究指出，在維生素D 充足情況下，人體對鈣質的吸收率可由 10%~15% 提高至 30%~40%，大幅增加鈣吸收。因此，挑選鈣質補充品時，也建議搭配維生素D的複方設計，才能讓鈣質吸收不浪費！
（延伸閱讀：2026 補鈣攻略：鈣粉、鈣片怎麼挑？掌握這比例吸收率翻倍）
除了幫助鈣吸收外，維生素D 也是調節生理機能、增加保護罩的關鍵營養素。
特別對於常待在室內的上班族、日照不足者或是季節交替容易趕流行的族群，建議可以先檢視自身是否有維生素D 缺乏的問題，適時補充，以打造全方位的保護罩！
維生素D 能促進肌肉正常收縮與放鬆，維持整體肌力與靈活力，這對於日常行走及運動表現都具重要性，特別是 65 歲以上銀髮族更留意維生素D的補充。
（延伸閱讀：總是睡不好、生活緊湊？為什麼「鎂」比你想的更重要？）
以下這５大族群，建議特別留意補充維生素D 的攝取：
想要透過日常飲食補充維他命Ｄ，深海魚類🐟、菇類🍄、蛋黃🥚等都是常見的極佳來源。
以下是根據美國官方 USDA 資料庫中，維生素D的常見食物排名 (D2 + D3) 含量較高（以每 100 克為基準）：
| 含維生素D食物名稱 | 維生素D 總量 (μg/100g) | 維生素D 總量 (IU國際單位/100g) |
|---|---|---|
| 魚肝油 | 250 | 10,000 |
| 褐菇(生,經紫外線UV照射) | 31.9 | 1,276 |
| 白蘑菇(生,經紫外線UV照射) | 26.1 | 1,046 |
| 鮭魚 | 16.8 | 671 |
| 雞蛋黃 | 5.9 | 236 |
| 香菇 | 4.2 | 167 |
| 吳郭魚 | 3.7 | 149 |
| 比目魚 | 3.5 | 139 |
| 鴨蛋 | 1.7 | 69 |
| 有鹽奶油 | 1.5 | 60 |
想要得到維生素D，最簡單、最自然的方法就是「曬太陽🌞」，但究竟要曬多久太陽才能獲得足夠的維生素D 呢？別以為透過窗戶的一點陽光就足夠，那您就錯了！
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)」第八版，各年齡層的每日建議攝取量（AI）與上限攝取量（UL）如下：
| 年齡族群（歲） | 每日建議攝取量 AI | 每日上限攝取量 UL |
|---|---|---|
| 1~50 歲 | 10 μg（400 IU） | 50 μg（2,000 IU） |
| 50 歲以上 | 15 μg（600 IU） | 50 μg（2,000 IU） |
| 懷孕期 / 哺乳期 | 10 μg（400 IU） | 50 μg（2,000 IU） |
維生素D3 屬於脂溶性維生素，需要油脂協助吸收。因此，建議於飯後服用效果最佳，搭配食物中的油脂服用，吸收效果最佳！
維他命D3在「正常適量」服用的狀況下服用，安全性極高。只要依照衛服部建議範圍內補充「每日建議量」400 IU~600 IU，上限2000 IU，基本上是不太需要擔心副作用的。
維生素D與大多數食物相容性高，但為了避免營養素被咖啡因、單寧酸影響吸收率，建議還是搭配開水服用，並與咖啡、茶間隔 1～2 小時。
可以的，而且非常重要！維生素D 是懷孕期間維持媽媽及胎兒不可缺少的關鍵營養素，它有助於孕婦吸收鈣質，並有助於寶寶骨骼、牙齒及健康的生長發育。建議平時多吃魚類、雞蛋等，並搭配充足鈣質！建議依照每日攝取量補充，切勿過量食用造成身體負擔哦。
（延伸閱讀： 掌握孕期需要的營養，雙重呵護so easy!✨）
請先參考您目前食用的綜合維他命瓶身上的「營養標示」，並根據每日建議量與上限攝取量來做評估。
（延伸閱讀：綜合維他命推薦與適合族群解析，維他命 B、C、D 營養補充怎麼選？）
可以的！維生素D 常見與鈣質、鎂、維生素K2等一起吃，以下營養品可視個人需求一併補充。
| 礦物質 | 常見搭配 |
|---|---|
| 鈣質、鎂 |
鈣質、鎂、維生素D 為「補鈣黃金三角」，缺一不可。鈣是關鍵的原料，維生素D及鎂幫助鈣吸收更有效率，三者一起服用，能幫助鈣質真正進入骨骼利用，是維持骨骼健康不可或缺的營養素。
（延伸閱讀： 哪一種鈣最容易被人體吸收？ ／ 鎂的熱門種類有哪些? 該怎麼挑呢?） |
| 維生素K2 | 維生素K2 能夠加乘維生素D3 作用，幫助鈣質吸收，有助骨骼生長，促進骨質的鈣化。一起吃幫助維生素D 發揮最大的功效！ |
補充足量的維他命Ｄ是強健骨骼、維持保護力的關鍵，除了選擇日曬、深海魚類外，搭配安全、適量的維生素 D 營養補充品，是現代精準且方便補充的好選擇。看完此篇文章，幫助您輕鬆告別「缺 D」危機！🌞
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