想補充 Omega-3 ，卻因為吃素或不能吃海鮮而無法補充嗎？其實，植物界也有優質的 Omega-3 來源，最具代表性的是亞麻仁油（Flaxseed Oil）！
📅 更新日期 2026.11.03 ｜ ⏱️ 閱讀約 7 分鐘
此篇文章帶您從Omega-3 與 Omega-6 的差異開始探討，深入了解亞麻仁油５大功效、每天該吃多少及５大適合補充的族群，並解答「亞麻仁油和魚油可以一起吃嗎？」等常見問題，幫助您從日常飲食中開始，建立均衡好油的攝取習慣！
亞麻籽（Flaxseed，又稱 Linseed）是一種歷史悠久的植物，主要種植於加拿大等地。其種子可以加工成亞麻籽粉、亞麻籽油等食品。
亞麻仁油是經由亞麻籽研磨、冷壓榨取而成的天然植物油，它含有人體必需脂肪酸 α-次亞麻油酸（ALA），是植物界的優質 Omega-3 來源之一。
一小顆的亞麻仁的含油量約占 35% ～ 45%，其中最核心的成分就是 α-次亞麻油酸（ALA）， ALA 被身體吸收利用後，部分能轉化成對健康有益的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），但整體轉換效率有限，因此亞麻仁油無法完全取代魚油或藻油。
Omega-3、Omega-6 脂肪酸是維持正常生理機能的重要必需脂肪酸，人體無法自行合成，須從飲食中攝取。以下為 Omega-3、Omega-6 的成見成分及食物來源：
| 種類 | 常見成分 | 常見食物來源 |
|---|---|---|
| Omega-3 | ALA(α-次亞麻油酸）、DHA(二十二碳六烯酸）、EPA(二十碳五烯酸） | 亞麻仁油、奇亞籽、魚類、藻類 |
| Omega-6 | LA（亞麻油酸）、AA（花生四烯酸） | 大豆油、玉米油、花生、芝麻 |
這 2 種類型對正常生理機能扮演關鍵角色，日常中補充不同來源的脂肪酸，有助於維持身體全面健康，保持適當平衡非常重要！
根據 衛生福利部 建議，魚油作為食品原料時，每日 Omega-3 攝取量為 1000mg～2000mg，上限攝取量為 2000mg。
| Omega-3 種類 | 常見食物來源 | 優點 / 好處 | 更多說明 |
|---|---|---|---|
| ALA | 亞麻籽、奇亞籽、核桃、深綠色葉菜類（如菠菜） | ✅ 素食者補充來源 ✅調節生理機能 ✅促進新陳代謝 |
⚠️ 人體能將 ALA 轉化為可利用的 DHA 與 EPA，轉換效率有限 |
| DHA | 鮭魚、鯖魚、鯡魚等深海魚類 | ✅ 幫助晶亮健康 ✅ 維持清晰力 ✅ 調節生理機能 ✅ 維持關鍵靈活 |
⚠️ 需注意魚種、食用安全疑慮 |
| EPA | ✅ 維持健康順暢 ✅ 調整體質、滋補強身 ✅ 促進新陳代謝 |
（延伸閱讀：三大 Omega-3 脂肪酸：DHA、EPA 與 ALA 的健康好處）
根據食品營養成分資料庫顯示，亞麻仁油的營養價值來自脂肪酸，而 ALA 是最具代表性的 Omega-3 成分。以下為亞麻仁油每 100g 的營養素一覽表：
| 營養素 | 含量約（每 100g） |
|---|---|
| ALA / Omega-3 (α-次亞麻油酸 ) | 53 g |
| Omega-6 (亞麻油酸) | 13 g |
| Omega-9 (油酸) | 16 g |
| 維生素 E 總量 | 62 mg |
亞麻仁油含α-次亞麻油酸（ALA），適量攝取有助於補充身體所需的營養，維持日常的生理機能。
現代人飲食精緻化且經常外食，容易導致脂肪酸的失衡。亞麻仁油提供優質好油，多項研究指出，適量補充可以幫助新陳代謝，幫助維持正常生理運作。
研究顯示，亞麻仁油對於維持穩定關鍵具有正面助益。適時補充優質好油，幫助身體維持靈活穩固力，不論是爬山、健走或高強度運動都能行動自如。
（延伸閱讀：2026 補鈣攻略：鈣粉、鈣片怎麼挑？掌握這比例吸收率翻倍)
優質的必需脂肪酸能提供營養支援，幫助忙碌上班族或學生族群在面對生活挑戰時，也能維持清晰思緒與良好的工作效率！
亞麻仁油除了提供 α-次亞麻油酸（ALA），還有含脂溶性的維生素E ，維生素E具抗氧化作用，透過好油一起吸收，幫助維持青春活力！
（延伸閱讀：「松樹皮」萃取物是什麼？功效、吃法與推薦一次看懂）
若您是對海鮮過敏者，想要維持好油攝取平衡與促進新陳代謝，亞麻仁油中的 ALA 可透過體內轉換成 EPA 與 DHA，補充亞麻仁油會是替代的好選擇。
素食族群無法從魚類中獲取 EPA、DHA，可以透過植物性油脂來補充好油，其中亞麻仁油是最為豐富的優質來源。不過，ALA 轉換成 EPA、DHA 的效率相較有限，另外也可以了解植物性藻油。
想要維持日常優質油的攝取，但外食族經常攝取過多大豆油、玉米油等Omega-6，可以適量補充亞麻仁油，有助於平衡體內的脂肪酸比例，維持健康循環。
高壓環境的上班族、思緒繁忙緊盯書本的考生，適量補充好油提供營養支撐，維持良好的工作效率與清晰思緒力。
補充亞麻仁油對於關鍵靈活也有助益，無論是爬山、日常走路或進行運動挑戰都能輕鬆應付、輕鬆享受每一步！
每天需要攝取多少 α-次亞麻油酸（ALA）才夠呢？透過世界各國的權威營養機構，針對 ALA 的每日建議攝取量為 2g ~ 3g 之間：
亞麻仁油膠囊型式容易方便攜帶及定量補充，適合不喜愛液態油味的人。建議依照產品標示的建議量食用，並確認營養標示中的亞麻仁油及 ALA 劑量，以掌握每日所需。建議每日隨餐規律食用，搭配含有油脂的正餐一起吃，能幫助脂溶性營養素吸收！
需要！ALA 是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須透過日常飲食攝取。雖然 ALA 相較魚油的 DHA 及 EPA 來說轉換比較有限。但 ALA 本身就是人體必需脂肪酸，可以作為日常好油的基礎來源，依然是不可或缺的好油喔！
因此，對於素食者或無法吃魚的族群來說，補充亞麻仁油來補充 ALA 仍然是需要的。
可以的，孕婦建議適量補充優質 Omega-3。除了攝取 ALA 外，若有不敢食用海鮮但想補充好油DHA的孕媽咪，也可以另外選擇藻油，來加強補充孕期營養喔！
不一定！亞麻仁本身為植物來源，但部分膠囊可能為明膠（來源為牛、豬），建議購買前先確認產品是否為素食可食。若購買的是一般膠囊，亦可參考部分品牌建議「剪破膠囊以液態食用」。
可以的，亞麻仁油提供 ALA，魚油提供 EPA 與 DHA，兩者屬於同 Omega-3 家族，但種類不太一樣。下圖提供魚油及亞麻仁油的差異比較表：
同時服用時，建議遵循以下3點：
（延伸閱讀：頂級深海魚油推薦，掌握這 5 大挑選關鍵）
亞麻仁油作為植物性 Omega-3 的重要來源，提供素食族群、平時較少吃魚者的另一種好選擇。在日常飲食中添加亞麻仁油，補充優質好油，也可以選擇方便攜帶的膠囊型式，依照產品建議量規律補充。以下幫您整理亞麻仁油 3 大重點：
✅ 植物性 Omega-3 來源：富含 ALA，適合茹素者及不吃海鮮的族群
✅ 每日建議攝取量：國際建議每日 ALA 約 2～3 公克，膠囊依產品標示隨餐食用
✅ 可與魚油搭配：可以搭配魚油一起補充，讓好油來源更豐富
選擇適合自己的那款好油，持之以恆的補充，為身體打下穩固的健康基底！
資料來源
想補充 Omega-3 ，卻因為吃素或不能吃海鮮而無法補充嗎？其實，植物界也有優質的 Omega-3 來源，最具代表性的是亞麻仁油（Flaxseed Oil）！
了解更多
.jpg?sw=280&sh=210&sm=fit "夜安眠粉末-橘子口味")
.jpg?sw=280&sh=210&sm=fit "益菌群50B膠囊")
.jpg?sw=280&sh=210&sm=fit "益菌群25B果凍-檸檬口味")
