開始發現氣色不如以往、整天提不起精神嗎？或許是身體少了一位低調的重要營養素：維生素B12！它有助於紅血球的形成，是維持好氣色與活力的角色！接下來，一起來看看B12的關鍵地位吧！
📅 更新日期 2026.10.12 ｜ ⏱️ 閱讀約 7 分鐘
維生素B12 (Vitamin B12) 又稱鈷胺素(Cobalamin)，是人體必需的水溶性營養素之一，也是常見的維生素Ｂ群家族之一。
根據國際權威醫學期刊《Nature Reviews》顯示，維生素B12 在細胞代謝中扮演輔酶角色，尤其是能量代謝、參與DNA合成等維持生理過程，是維持生理機能的重要營養素。
維生素B12無法透過人體自行合成，必須透過外在飲食中攝取。日常飲食B12大多存在於動物性來源，因此，飲食型態也是值得注意，對於全素、蛋奶素者或吸收較差的族群，經常面臨缺乏的情況，需要特別留意日常 B12 來源及額外營養補充。
（延伸閱讀：高單位B群推薦怎麼挑？早上吃還是晚上吃？維生素B群功效與適合族群一次搞懂）
B12有多重要呢? 維生素B12在體內主要參與 3 大關鍵功效：
維生素B12、鐵與葉酸(維生素B9) 具有高協同作用，參與正常生理機能所需的代謝過程，並促進紅血球製造與穩定紅血球的良好品質，幫助維持好氣色。
維生素B12 作為維持神經的重要輔酶，參與多項神經傳導作用，維持身體機能正常運作。
維生素B12 參與醣類、蛋白質和脂肪的代謝，以維持能量正常運作與維持整體活力。
維生素 B12 多存在於動物性食物來源，其中以肝臟、肉類、蛋等含量較豐富。素食者可以從植物奶、海藻中取得微量維生素B12。此外，美國國立衛生研究院顯示，補充含有維生素B12的強化早餐穀物，也是方便快速補充B12的來源，且具有高度生物利用度。
| 食物名稱 (每100g) | 維生素B12含量 (ug) |
|---|---|
| 蜆仔 | 84.1 |
| 九孔 | 77.1 |
| 海髮菜 | 73.9 |
| 鵝肝 | 64.0 |
| 小魚干 | 54.2 |
| 豬肝 | 30.5 |
| 牡蠣 | 25.0 |
| 魩仔魚 | 18.1 |
| 即溶脫脂奶粉 | 9.1 |
| 鴨鹹蛋黃 | 7.0 |
資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量（第八版）》 建議，一般成人維生素B12每日建議量為2.4微克，詳情見下表：
| 年齡（歲） | 維生素B12 每日攝取量 （單位：微克） |
|---|---|
| 1~3 歲 | 0.9 |
| 4~6 歲 | 1.2 |
| 7~9 歲 | 1.5 |
| 10~12 歲 | 2.0 |
| 13 歲以上 | 2.4 |
| 懷孕期 | 2.6 |
| 哺乳期 | 2.8 |
參考資料：國人膳食營養素參考攝取量 第八版
市面僅有少部分保健品牌經科學研發維生素B12，以下透過3大關鍵指標，教你如何挑選適合自己的那款B12！
因許多市售膠囊外殼通常含有明膠，其來源為動物性提取而成。若為素食族群，挑選膠囊產品時須特別注意，是否明確標示「素食可食」，亦或是可考慮錠劑劑型。
水溶性營養素會隨尿液排出。選擇長效緩釋型，讓營養素在能夠慢慢吸收，延長體內停留時間，使營養素的利用更完整。
市售維生素B12主要分為2種型態，其差異作用機制與吸收利用率：
| 維生素B12 常見型態 | ||
|---|---|---|
| 名稱 | 氰鈷胺 （Cyanocobalamin） |
甲基鈷胺、甲基B12 （Mecobalamin） |
| 型態 | 非活性型 | 活性型 |
| 作用 | 需要透過轉換為甲基鈷胺素後才具有生物活性 | 不需透過轉換，可以被人體直接利用 |
| 利用率 | 較低 | ✅較高 |
| 吸收率 | 較低 | ✅較高 |
| 優勢 | 最常見 ✅CP值較高 | ✅利用效率較高 |
| LAC 利維喜 | A品牌 | B品牌 | ||
|---|---|---|---|---|
| 產品名稱 | 維生素B12 | 甲基維生素B12 | 維生素B12 | 維生素 B12 |
| B12型態 | 氰鈷胺 | 甲基鈷胺 | 甲基鈷胺 | 未標示 |
| B12含量 (每份) |
600 微克 / 1000 微克 | 600 微克 | 500 微克 | 500 微克 |
| 其他營養素 | 鈣、磷 | 鈣、磷 | 無 | 無 |
| 劑型 | 錠劑 | 錠劑 | 錠劑 | 錠劑 |
| 每日食用量 | 1錠 | 1錠 | 1錠 | 1錠 |
| 長效緩釋型 | ✅ | ✅ | ❌ | ❌ |
| 素食可食 | ✅ | ✅ | ✅ | 未標示 |
表格僅提供參考，更多內容詳情請依品牌官網顯示為主，更新日期：2026.09.14。
維生素B12來源主要是動物性為主，例如肉類、蛋類及乳製品等。植物食物中除了紫菜和海藻外，幾乎不太有維生素B12，全素族群容易維生素B12攝取不足，因此可以檢視日常補充，依照各人狀況選擇適合的營養補充。
孕期對營養素的需求會額外增加，維生素B12也是其中一項！根據國民健康署指出，成年女性維生素B12 建議每日攝取量為 2.4微克(μg)，懷孕期間則需攝取2.6微克(μg)。若孕媽咪為全素者建議特別留意維生素攝取，並依醫生或營養師諮詢選擇適合的補充方式 。
隨著年紀增長，維生素B12的吸收攝取情況可能會受到多項因素影響，樂齡長輩為維生素 B12 缺乏之敏感族群，建議根據個人飲食習慣選擇適合的B12補充方式。
消化機能待加強或飲食吸收率較低者，無法有效率吸收維生素B12，建議在醫生的指導下額外補充維生素B12。
（延伸閱讀：酵素推薦怎麼挑？外食族消化保養攻略，一次搞懂消化酵素與益生菌的差別）
維生素B12與正常紅血球形成有關，增加紅血球的品質及數量，幫助維持氣色紅潤。
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任何時段皆可補充，維生素B12為水溶性營養，可以照產品標示補充即可，並建議需多搭配開水服用，讓營養順利釋放。
可以的，維生素B12為人體必須營養素，一般成人每日建議攝取量為 2.4微克（μg），建議先檢視日常飲食中是否攝取充足，若無攝取足夠或經專業醫師諮詢，可額外挑選維生素B12補充品。
根據美國國立衛生研究院（NIH）顯示，若長期缺乏維生素B12可能出現累感、食慾差和氣色不佳等問題，可能會影響日常精神與氣色。不過，這些表現也可能跟其他因素有關，不能單靠症狀判斷是否缺乏B12，建議由醫師或營養師專業評估確認。
不會的。許多人以為補充B群容易造成夜晚睡不著，但維生素B12主要是維持神經正常功能與安定神經有關。只要在建議劑量下服用，適量服用維生素B12還有助於舒緩情緒、幫助入睡的功能。
（延伸閱讀：
維生素B12安全性極高，也因為是水溶性維生素，若不小心標過建議食用劑量，很快會經尿液排出體外，因此安全上無太大問題，也不太會有副作用的問題。
維生素B12是維持紅血球形成、神經系統健康與能量代謝的關鍵營養素。透過本篇文章，相信您已對B12有更深入了解，從B12的３大核心功效，以及需要特別留意B12日常攝取的全素者、樂齡銀髮族及孕媽咪，每天透過均衡飲食與額外的營養品補充，為身體奠定健康的基礎，輕鬆維持神經機能運作，隨時展現自然紅潤的好氣色！
資料來源
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